Читать книгу 📗 "«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито"

При нарушении естественного цикла сна вы будете проводить непропорционально много времени в фазе поверхностного (быстрого) сна. А значит, ваше миндалевидное тело — эмоциональный центр тревоги — останется активно в течение всей ночи, многократно «пережевывая» и фиксируя негативные эпизоды, не давая им уйти в долговременную память для переработки. В результате вместо того, чтобы «переварить» и ослабить эмоциональный заряд воспоминаний, мозг лишь сохранит их свежими и острыми.

Таким образом, негативные чувства к «тому человеку» не только не ослабнут, но и могут усилиться. Вы рискуете попасть в замкнутый круг: стресс и навязчивые мысли нарушают сон, а неполноценный, фрагментированный сон, в свою очередь, обостряет эмоциональную реакцию и закрепляет эти мысли. Это может привести к тому, что вы начнете постоянно просыпаться среди ночи, и ваш разум снова и снова будет возвращаться к одному и тому же. В итоге время, предназначенное для отдыха и восстановления, превратится в еще один период, который лишь усиливает психологическое присутствие «этого человека» в вашей жизни.

Исследовательская группа доктора Мэтью Уокера сделала новые открытия о том, как качество сна влияет на эмоциональные воспоминания. Они обнаружили, что хороший сон ослабляет воспоминания, связанные с неприятными чувствами, примерно на 30 %.

При поддержании здорового цикла сна мозг способен эффективно организовать воспоминания. В фазе глубокого сна излишний эмоциональный фон постепенно отделяется от воспоминаний о «том человеке», и они восстанавливаются в более объективной, нейтральной форме. В фазе быстрого сна, через призму сновидений, вы можете подсознательно получить новый взгляд на ваши отношения и переживания. Самое важное: в этом режиме приоритет отдается закреплению позитивных воспоминаний и нового опыта, не связанных с прошлой ситуацией. Поэтому, проснувшись утром, вы встречаете день с более ясным и конструктивным настроем, ориентированным на будущее, а не на вчерашние переживания.

Признаки здорового цикла сна:

• Вы засыпаете примерно через 15 минут после того, как ложитесь в постель.

• Даже если вы просыпаетесь среди ночи, то можете быстро заснуть снова.

• Утром вы легко встаете.

• В течение дня вы не испытываете чрезмерной сонливости.

• По выходным вы просыпаетесь примерно в одно и то же время, что и по будням.

Если это состояние сохраняется, сон будет иметь следующие три эффекта:

Детоксикация эмоциональных воспоминаний

Во время глубокого сна из неприятных воспоминаний удаляются излишние эмоции.

Получение новой точки зрения

Сны, которые вы видите во время фазы быстрого сна, позволяют по-новому взглянуть на отношения с «этим человеком».

Конструктивное укрепление памяти

Положительные воспоминания и переживания, не связанные с «этим человеком», имеют приоритет и сохраняются. Иначе говоря, нарушенный цикл сна усиливает влияние «этого человека», тогда как здоровый сон помогает удерживать его на должной дистанции.

Три совета для установления здорового цикла сна

Доктор Мэтью Уокер отмечает, что для хорошего сна важны следующие факторы:

• Ложиться спать в одно и то же время каждый день.

• Просыпаться в одно и то же время каждый день.

• Выделять время на отдых перед сном.

В частности, время отдыха перед сном требует особых корректировок в зависимости от времени суток. Рассмотрим некоторые практические моменты ниже.

С этого момента вы получаете возможность осознанно настроить свои биологические часы. Если ваша цель — ложиться спать в одно и то же время (например, в 22:00), ключевая задача — планомерно снижать активность и возбуждение мозга после 20:00.

Для этого можно предпринять конкретные шаги:

Активируйте на всех экранах (смартфон, планшет, компьютер) режим «Комфорт для глаз» или «Ночной режим», чтобы уменьшить воздействие синего света.

Сведите к минимуму проверку рабочей почты и служебных чатов.

Сознательно ограничьте время в социальных сетях и новостных лентах.

Критически важно в этот период избегать любой информации, связанной с «тем человеком». Худший сценарий — это, например, увидеть рабочее письмо и начать мысленно моделировать диалог («Интересно, что он ответит…») или случайно наткнуться в соцсетях на новый пост. Подобные триггеры мгновенно запускают эмоциональную реакцию и процесс обдумывания, что непосредственно вредит качеству сна, сводя на нет все усилия по его нормализации. Ваш вечер должен стать буферной зоной спокойствия между активным днем и восстановительной ночью.

Это ключевой период «расслабления» и, как подчеркивает доктор Уокер, «важный этап подготовки к переходу мозга в «режим выключения».

• Нагрейте воду в ванной и добавьте в нее любимую соль.

• Не торопясь примите теплую ванну.

• Насладитесь успокаивающим ароматом.

• Послушайте спокойную музыку.

• Сделайте легкую растяжку.

Принятие ванны перед сном считается полезным из-за изменения температуры тела. После недолгого распаривания в теплой ванне, по мере постепенного охлаждения человек, как правило, чувствует сонливость. В это время мозг также естественным образом расслабляется. Возьмите за привычку перед сном принимать ванну вместо душа.

Этот промежуток — самый важный. То, чем вы при этом занимаетесь, во многом влияет на качество сна, а ложиться спать в одно и то же время каждый день крайне важно.

Вредные привычки:

• проверять социальные сети «того человека»;

• размышлять о грядущих собраниях или работе;

• переживать, что не можете уснуть.

Полезные привычки:

• делать дыхательную гимнастику: медленные глубокие вдохи;

• вспомнить что-нибудь приятное;

• следовать внутренним позывам, чтобы прочувствовать сонливость.

Особенно полезно будет выработать привычку думать о трех приятных вещах, которые произошли за день. Даже если он кажется плохим, наверняка вы запомнили и что-то хорошее, например:

• вкусный перекус;

• красивые цветы вдоль дороги;

• открытие чудесного кафе.

Мелочи важны. Запоминание таких вещей снизит чрезмерную активность миндалевидного тела и поможет спокойно заснуть. А просыпаясь в одно и то же время утром, вы окончательно установите правильный режим сна.

Даже стараясь хорошо выспаться, вы все равно можете проснуться посреди ночи — особенно когда в голову лезут мысли об «этом человеке». Вам могут помочь следующие методы:

Если вы проснетесь посреди ночи и начнете думать об «этом человеке», активируется миндалевидное тело. Когда вы не можете заснуть дольше 15 минут, встаньте с кровати и попробуйте отвлечься одним из следующих способов:

• выпейте стакан воды;

• дышите медленно и глубоко;

• повращайте плечами;

• потянитесь.

В это время важно избегать воздействия яркого света — будет достаточно приглушенного, рассеянного освещения. Поддерживайте успокаивающую темноту.

«Всего лишь три часа… Мне осталось спать всего три часа».

Проверка времени на деле может вызвать чувство тревоги и стресса, поэтому лучше отложите будильник подальше и не беспокойтесь о времени. Старайтесь как можно реже заглядывать в смартфон, иначе проснетесь с тревогой из-за неотвеченных писем и сообщений в чатах, социальных сетях и т. д.