Читать книгу 📗 "«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях - Сугавара Митихито"

• коллега встретил меня с улыбкой;

• выпил вкусный кофе;

• получилось найти хорошее место в общественном транспорте.

Это мелочи, но, записывая их, вы наверняка почувствуете себя счастливее.

Выражайте благодарность

Один из самых действенных способов практиковать благодарность — выражать ее своим близким. Это не только укрепляет отношения и создает атмосферу доверия, но и напрямую влияет на ваше эмоциональное состояние, успокаивая лимбическую систему. Ярким примером того, как благодарность вплетена в культуру, служит День благодарения — национальный праздник в США и Канаде. Его истоки восходят к XVII веку, когда первые переселенцы-пилигримы устроили праздник в честь первого урожая, выражая тем самым благодарность за помощь и новое начало.

Часто на консультациях пациенты говорят мне: «Доктор Сугавара, бывают дни, когда, кажется, не за что благодарить». В такие моменты я предлагаю вернуться к самому фундаментальному. Можно просто сказать или подумать: «Жить — это уже чудо. Я благодарен за сам факт своего существования». Ведь сама жизнь, с ее дыханием и возможностью чувствовать, — это уже бесценный дар, который лежит в основе всего остального. Эта простая мысль способна стать якорем спокойствия в любой день.

Найдите время перед сном для благодарности

Перед сном вспомните три хороших события, произошедших за день. Даже если в ваших отношениях с «тем человеком» произошло что-то неприятное, вы заснете спокойнее, сосредоточившись на чем-то хорошем, и испытаете благодарность. Делая так каждый день, вы будете менее склонны поддаваться негативным чувствам по отношению к нему и сможете поддерживать ум в более устойчивом состоянии.

5. Стабилизируйте миндалевидное тело, изменив образ жизни.

На активность миндалевидного тела влияют различные нейромедиаторы головного мозга. Известно, что такие вещества, как серотонин, норадреналин и, в частности, ГАМК [3], оказывают на него воздействие. Каждое вещество выполняет следующие функции:

Когда эти вещества находятся в верном соотношении, миндалевидное тело адекватно реагирует на эмоции. Однако при накоплении стресса и усталости это равновесие легко нарушается — в результате вы замечаете, что слишком остро реагируете на «того человека».

Чтобы сбалансировать эти нейромедиаторы, старайтесь учитывать следующее в своей повседневной жизни:

Стабильный ритм жизни

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время.

• Питайтесь сбалансированно.

• Регулярно занимайтесь спортом.

Найдите способ снять стресс

• Уделите время хобби.

• Проводите время на природе.

• Слушайте успокаивающую музыку.

Отдыхайте качественно

• Высыпайтесь.

• Эффективно используйте обеденный перерыв.

• Восстановите силы на выходных.

Поддерживая эти привычки, вы восстановите баланс нейротрансмиттеров, и реакция миндалевидного тела станет более стабильной.

В результате ваши чрезмерные реакции на «того человека» естественным образом урегулируются, а правильный ритм дня поможет укрепить психическое здоровье.

Глава 7. Практика: как справиться с «этим человеком»

«От одного только голоса руководителя сердце начинает биться чаще», — признается господин Накамура (39 лет).

Прошел год с тех пор, как новый руководитель приступил к работе. После того как он в присутствии остальных указал на незначительную ошибку, которую допустил Накамура, последний начал испытывать дискомфорт, находясь рядом с ним. Ни намека на корпоративный буллинг в этой ситуации не было. Другие коллеги говорили: «Не беспокойся, все в порядке», — но на Накамуру это повлияло очень сильно.

Для миндалевидного тела нормально остро реагировать, когда начальник указывает на ошибку. Так происходит потому, что оно воспринимает это как угрозу выживанию. Однако, не устранив такую реакцию, можно попасть в следующий порочный круг:

• Один только голос начальника заставляет вас нервничать, руки начинают дрожать.

• Вы так боитесь совершить ошибку, что не можете работать в полную силу.

• Вы не перестаете думать о начальнике, даже придя домой.

• Вы не высыпаетесь, что еще больше снижает вашу производительность.

Итак, как можно контролировать реакцию миндалевидного тела в подобных ситуациях? Сочетание «метода экранизации» и  «метода олицетворения», представленных в главе 3, будет тут как никогда кстати.

Если по возвращении домой мысли о ситуации с начальником продолжают навязчиво крутиться в голове, используйте простую технику осознанности.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь взглянуть на произошедшее со стороны, как на сцену из фильма. Мысленно «отодвиньте» переживание, наблюдая за ним, будто оно проецируется на экран. Это создает психологическую дистанцию. Затем перенесите фокус внимания на свое тело. Осознайте физические ощущения: если плечи сведены — мягко расслабьте их, если дыхание поверхностное — сделайте его глубже и спокойнее. Эта простая телесная регуляция посылает в мозг сигнал безопасности, и возбуждение миндалевидного тела постепенно снижается.

Параллельно важно усилить активность ГАМК — главного тормозного нейромедиатора, успокаивающего мозг и эффективно подавляющего избыточные реакции миндалевидного тела. Один из лучших способов стимулировать ее выработку — принимать теплую ванну за 1–2 часа до сна. Это не только расслабляет мышцы, но и готовит нервную систему к отдыху. Успокоив миндалевидное тело в день неприятного события, вы минимизируете его эмоциональный «шлейф» на следующий день и предотвращаете закрепление стрессовой реакции.

Начав применять эти методы, г-н Накамура отметил первые изменения уже через две недели: «Я стал воспринимать слова начальника более отстраненно, как информацию, а не как личную атаку. И научился вовремя замечать, как тело сжимается от напряжения, и осознанно его сбрасывать».

Если реакция на руководителя становится излишне эмоциональной, фокус должен быть не на нем, а на практических методах регуляции собственного нервного ответа. Вы не можете изменить другого человека, но в вашей власти — научиться управлять своими реакциями, создавая внутреннюю буферную зону между стимулом и вашим состоянием.

«Мне все равно, что говорит старший коллега. Мой подход эффективнее», — заявил Мурата, новый подчиненный господина Танаки. Он, безусловно, талантлив, обладает солидным опытом в программировании и знает, как ускорить обработку данных. Однако там, где критически важна командная работа, он полностью игнорирует рекомендации наставника. Господин Танака (35 лет) оказался в тупике. «Я — его руководитель, но он меня совершенно не слушает. Его поведение вызывает у меня гнев, и это раздражение не отпускает даже дома».

Реакция миндалевидного тела в такой ситуации вполне естественна: когда ваш профессиональный авторитет и ценные указания отвергают, мозг воспринимает это как угрозу. Однако, поддавшись этому импульсу, вы теряете возможность конструктивно руководить. Как вернуть самообладание? Вам поможет метод рефрейминга ( глава 3). Это мощный инструмент для ослабления эмоциональной бури путем изменения ракурса восприятия. Попробуйте смотреть на сотрудника не как на «дерзкого неслуха», а как на «амбициозного специалиста, горящего своим делом». Эта простая смена формулировки снижает личную окраску конфликта и помогает взять реакцию под контроль.