Читать книгу 📗 "Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы - Смит Иен"

Рассмотрим несколько вариантов преобразований, которые вы можете уже сейчас применить, чтобы создать благоприятную среду.

Я часто говорю подопечным: «Вы не можете съесть то, чего у вас нет». Казалось бы, простое утверждение, но в нем заложен очень ценный смысл. Мы зачастую решаем похудеть, продумываем план, а потом добровольно ходим по минному полю соблазнов. Рано или поздно вы наступите на одну из мин, и соблазн заставит вас сорваться. Если вам нельзя что-то есть или пить, лучший способ избежать таких продуктов – это вообще держаться от них подальше. Конечно, убрав их с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.

Сделайте запретные продукты труднодоступными, так вам будет легче.

Первое, что вы должны сделать, когда садитесь на диету, – это выкинуть из холодильника все, что вам теперь нельзя. Многие люди отказываются это делать и в итоге мучают себя искушениями, каждый раз открывая холодильник. Люди часто оправдываются тем, что они не хотят выкидывать еду и деньги на ветер, или они чувствуют себя плохо, когда выбрасывают свежие продукты, учитывая, что в мире столько голодных людей. Их можно понять. Но это больше оправдание, которое позволяет держать под рукой запретную еду и напитки. Зачем человеку делать так, если он знает, что это лишь результат неправильно принятого решения и потенциальная неудача для достижения цели? Ответ кроется в том, что для многих еда (особенно та, в которой много сахара, жира и калорий) – это источник утешения. Иногда спокойнее осознавать, что, если вдруг день выдастся плохим, а желание будет слишком сильным, можно просто открыть заветную дверцу и достать оттуда то, что принесет моментальное облегчение и удовлетворение.

Выбросить старую еду – первый шаг, заполнить холодильник новой – второй. Пойдите в магазин и купите те продукты и напитки, которые вам можно. Положите их на кухне или на работе, там, где вы обычно храните еду. Да, вы будете скучать по чипсам и печенью, но ваше искушение будет гораздо меньшим, если они не будут на расстоянии вытянутой руки. А вот если вы живете с другими людьми, которые не следуют диете, наполнение холодильника будет очень тяжело регулировать. Вы не сможете запретить соседу покупать его любимое мороженое, а вашей второй половине – баловать себя время от времени пирожным. Но вы можете хранить еду в разных местах и попросить их как можно меньше держать ее у вас на виду.

Место, где мы едим, влияет на то, что мы едим и в каком количестве. Исследования показывают, что у тех, кто ест перед телевизором или компьютером, пищевые привычки значительно хуже, чем у тех, кто ест в специально отведенном месте. Когда вы много отвлекаетесь, вам легче начать есть неосознанно, а это может привести к набору веса. Когда внимание занято чем-то другим, очень тяжело вспомнить, сколько было съедено. Это никак нельзя назвать вовлеченностью в процесс принятия пищи. Да, вы жуете, ощущаете вкус, но неосознанно подходите ко всей палитре сенсорных реакций, которые может предложить вам еда. Люди, которые едят и одновременно заняты чем-то другим, более склонны выбирать готовую еду, которая, как правило, менее полезна. Старайтесь не есть в спальне или в гостиной, а также когда ведете машину или идете по улице. Ешьте на кухне или в столовой, там, где нет цифровых устройств, которые будут отвлекать вас. Так вы сможете уделить все внимание приему пищи и тому, кто сидит рядом за столом.

Для того чтобы увеличить свои шансы на успех, нужно знать, что может спровоцировать вас сорваться. Стресс относится к универсальным триггерам. Эксперименты раз за разом показывают, что люди часто заедают стресс большим количеством вредной еды, что никак не подходит человеку, который решил похудеть. На фоне стресса люди выбирают сладкую или жирную пищу, в которой много калорий, но практически нет полезных веществ. Одна только мысль о такой еде и удовольствии, которое она приносит, заставляет мозг вырабатывать дофамин. Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за удовольствие. Когда действие приносит наслаждение, вырабатывается это вещество, которое побуждает человека чаще совершать действие, приносящее удовольствие. По сути, дофамин подкрепляет удовольствие. Тогда мозг вырабатывает ожидание, что какое-то действие принесет желаемый результат. Допустим, вы любите чипсы. Каждый раз сочетание вкуса, соли и хруста дарит вам положительные ощущения.

Учитывая связь между дофамином и удовольствием, одна только мысль о чипсах побуждает вас искать это чувство наслаждения. Однако эти ощущения быстро проходят, в отличие от глубокого и более продолжительного удовлетворения, которое мы получаем от достижения цели.

Тем не менее стресс – это лишь один из факторов, которой делает нас уязвимыми. Запах и вид еды, усталость, застолья и другие опасные ситуации – это то, чего нужно избегать. Как минимум, нужно подготовить себя справиться с ними, потому что они будут толкать вас к неправильным решениям. Иногда один только аромат какой-то еды, например пиццы или свежего попкорна, провоцирует вас, толкая навстречу заветному кусочку и отодвигая ваше похудение на задний план.

Переутомление – это еще один фактор, который провоцирует неправильные решения. Недостаток сна мешает нам оставаться бдительными и сдерживать себя. Цель не видна уже так четко, и мы все чаще начинаем выбирать путь наименьшего сопротивления, не хотим тратить энергию и бороться с соблазнами.

Потребность в полноценном сне – это не просто заботливое предложение. Сон имеет свое биологическое влияние, а его недостаток может навредить гормональной системе, а также повлиять на суждения и решения.

Недостаток сна сильно воздействует на такие гормоны, как лептин и грелин. Они регулируют аппетит и голод. Лептин подавляет голод и побуждает тело расходовать энергию. Когда вы спите мало, уровень лептина снижается, а аппетит увеличивается. Грелин отвечает за то, чтобы мы чувствовали голод. Когда человек мало спит, он чувствует себя более голодным, потому что грелин повышается.

Для общего благополучия в жизни полезно иметь какое- то место или маршрут, который делает вас счастливее и спокойнее. Это еще актуальнее для тех, кто сейчас идет по трудному пути, пытаясь похудеть.

Учитывая все усилия, которые уходят на поиск мотивации, ее поддержание, выполнение плана, сопротивление соблазнам и веру в себя, несмотря на все преграды, место уединенности и утешения может сыграть решающую роль. Используйте какое-нибудь место у себя дома, или на заднем дворе, или в лесу. Это даже может быть какой-нибудь из залов музея. Или маршрут, который дарит вам умиротворение, когда вы по нему едете. Здесь нет никаких ограничений, так что если у вас еще нет такого места на примете, включайте фантазию на максимум. И самое главное, добавьте немного эгоизма, ведь это касается только вас и вашего внутреннего спокойствия. Не нужно руководствоваться мнением других, выбирайте место в зависимости от того, что оно для вас значит и как заставляет себя чувствовать.

Рабочее место способно стать одним из самых высоких препятствий на вашем пути.

В большинстве случаев обустроить рабочее пространство не удастся, за создание атмосферы там отвечают другие люди. Но иногда там встречаются всякого рода ловушки: буфет, где много жирного и жареного, автоматы с вредной едой, столовые с кучей сладостей. Именно на работе люди сталкиваются с «последней каплей» и срываются, ведь путь похудения и без того не лишен трудностей.

Безусловно, меню в буфете или наполнение автомата вы не измените, но есть множество других вещей, которые вы в состоянии модифицировать.