Читать книгу 📗 "Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы - Смит Иен"

Да, цели должны бросать вызов, но не настолько, чтобы приходилось прибегать к опасным методам. Не торопите события, убедитесь, что вы не просите себя достичь слишком многого за короткий срок. Если вы поставили цель пробежать километр не останавливаясь, но вы никогда этого не делали или делали очень давно, будет крайне неразумно требовать от себя реализации этой цели в первую же неделю. Разделите путь к цели на мелкие периоды, постепенно повышайте показатели (каждую неделю или 10 дней), пока вы действительно не пробежите целый километр. Безответственный подход к целям чаще всего ведет к безответственному поведению и методам. А это скорее уменьшит ваши шансы на успех.

Ваши цели не должны отражать ничего, кроме ваших целей. Они должны принадлежать только вам. Не сработает ставить цель лишь потому, что кто-то посчитал, что вам так будет лучше. Единственным исключением является ситуация, если вы тоже глубоко разделяете идею. Возможно, ваш близкий человек или ребенок хочет, чтобы вы похудели на 7 килограммов, потому что, по их мнению, вы посвежеете и будете чувствовать себя лучше. Однако вряд ли вы будете усердно стараться достичь результата, если это не то, чего вы на самом деле хотите. Добрые намерения окружающих должны звучать в унисон с внутренним голосом.

Очень легко ввязаться в соревнование с другими. Но поставить себе цель, только чтобы догнать или перегнать друга или коллегу, – это не то, что приведет к результатам на долгосрочной основе. Внимательно обдумайте свои цели и их значение, то, почему вы хотите их достичь. Важно, чтобы цель имела для вас смысл. Неважно, что вы хотите: хорошо выглядеть на встрече выпускников или участвовать в благотворительном марафоне. Цель должна иметь достаточную ценность, чтобы вы по-настоящему хотели ее достичь. Когда ставите ориентиры, самое время побыть эгоистами. Вы – центр, не бойтесь принять эту установку, когда решаете, чего вам достигать. Тем не менее лучше рассказать близким о своих намерениях. Ставя их в известность, вы тем самым готовите их. Так им будет легче подбадривать вас и помогать держать себя в руках, когда вы стоите на грани того, чтобы сделать неправильный выбор или сойти со своего пути.

Большинство целей должны быть сформулированы четко, чтобы вы могли точно направить свои усилия, сохраняя мотивацию. Если цель не выражена точно, вы можете посчитать ее недостижимой. Или будет тяжело отслеживать прогресс, и вы расслабитесь, потеряете чувство срочности. Пример неточной цели: «Я хочу больше тренироваться». Более точный и конструктивный вариант: «Я хочу тренироваться по 35 минут 4 дня в неделю в течение 3 недель без перерыва». Формулируя точную цель, задайте себе три вопроса: чего именно вы хотите достичь, почему и когда.

Цели должны быть измеримыми. Если вы способны измерить цель – вы способны определить свой успех в ее достижении или свое место на пути к ней. В некоторых случаях (надеюсь, что во многих) вы также сможете понять, насколько вы обогнали свою цель. Такая измеримость послужит отличным мотиватором. Если вы знаете, что сбросили 9 килограммов из 10, которые планировали, это поможет сохранять мотивацию и сконцентрироваться на оставшемся килограмме. Ведь вы будете знать, что вы почти у финиша. Люди, пробегающие длительные расстояния, знают, как открывается второе или даже третье дыхание перед самым финишем. Несмотря на то, что сложно дышать и устали ноги.

Разбираясь с измеримостью целей, спросите себя: «Сколько? Как часто? Как я буду измерять результат?» Если вы смогли ответить на эти вопросы, значит, вы нацелились на что-то конкретное и сможете отслеживать прогресс и свое продвижение. Информация о том, где вы находитесь на пути, дает обратную связь, которая поможет адаптировать цель или поведение, если это потребуется.

Какой смысл в цели, если ее нельзя достичь? Если цель остается невыполнимой, даже когда вы выкладываетесь по максимуму, она только расстроит и заставит думать, что вы не стараетесь. Хотя на самом деле это не так.

Нереалистичные цели – это одна из главных причин, по которым люди думают, что они не справились с программой похудения или своим планом трансформации. А на самом деле они делали успехи, но их целевой ориентир был настолько завышен и нереалистичен, что они так и не узнали о своих достижениях.

Конечно, достижимая цель должна выводить возможности на новый уровень, но важно, чтобы она оставалась в рамках досягаемого. Не ставьте себе цель, для достижения которой у вас нет ресурсов или способностей. Формулируя цель, спросите себя, как вы собираетесь ее достигать. Есть ли у вас средства и знания, которые позволят это сделать? Далее задайте вопрос, насколько цель реалистична, учитывая все ограничивающие факторы. Например, если у вас травма позвоночника, которая подразумевает физические ограничения, было бы нереалистично запланировать делать 15 берпи [2] за 30 секунд. Хотя у вас может быть достаточно желания стараться и делать это, но вы просто физически не сможете. Настраивать себя на что-то недостижимое – значит настраивать себя на разочарование и неудачу.

Хорошие цели – это те, которые актуальны для вас и текущего периода вашей жизни. Очень продуктивным решением будет синхронизировать все стремления, чтобы они разом двигали вас вперед. Правильная постановка целей требует внимания к тому, чтобы эти ориентиры делали вклад в нечто большее. Допустим, основная цель – сбросить 15 килограммов за 18 недель. Это хорошее намерение. Однако одновременно поставить цель посетить Китай и увидеть Великую Китайскую стену – не самый актуальный вариант. Поехать и увидеть Великую Китайскую стену – это здорово. И в самом деле нет ничего зазорного, что у вас есть такой пункт в списке желаний. Но путешествие в Китай едва ли вписывается в достижение всего, что предполагает похудение на 15 килограммов. Более актуальным вариантом будет: «Я хочу преодолевать 2 километра без необходимости останавливаться».

Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе во время постановки целей.

1. Значима ли эта цель для моей жизни или других целей?

2. Правильный ли это период моей жизни, чтобы пробовать достичь этой цели?

3. Это стремление хорошо сочетается с другими целями, способствует ли их достижению?

4. Помогает ли она мне самореализоваться?

5. Стоит ли эта цель моих усилий и жертв, которые я собираюсь принести?

Необходимо, чтобы у целей был срок выполнения. Цели без ограничения по сроку скорее демотивируют, чем побуждают концентрироваться на прогрессе.

Сказать, что вы хотите влезть в платье размера S или сбросить 10 килограммов – это так себе заявление, если оно не предполагает какого-нибудь срока.

Этот параметр заставит вас чувствовать время и более осознанно воспринимать свои действия, которые движут или не движут вас к цели. Возьмите на себя обязательство и запишите его, чтобы оно не только напоминало, но и мотивировало. Гораздо более разумно сказать: «Моя цель состоит в том, чтобы сбросить 10 килограммов за 3 месяца». Цель четкая и хорошо обозначенная. Вы прекрасно понимаете, где финишная линия.