Читать книгу 📗 "Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы - Смит Иен"

Несмотря на то что вы не нутрициолог [7], важно иметь общее представление о том, насколько стратегия соответствует правильному питанию. При этом вы должны опираться на повсеместно принятые рекомендации, так как они основаны на макронутриентах: белках, жирах и углеводах, которые необходимы нашему организму в больших количествах.

Наше тело нуждается в этих компонентах в правильных количествах, и не только чтобы выжить, но и для того, чтобы оптимально функционировать. Какой-то период организм может компенсировать недостаток какого-то нутриента, но долго в таком состоянии он не продержится.

Какое количество макронутриентов в день нужно потреблять? По проверенной схеме: количество нутриентов определяется в зависимости от количества калорий, которое вы потребляете за день. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, нужно разбить их на белки, жиры и углеводы. Рекомендовано получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. А это 200–700 калорий. Жиры должны составлять 20–35 процентов. То есть примерно 400–700 калорий мы получаем из жиров. Да, жиры очень важны, организм нуждается в них. Но важно выбирать именно полезные жиры, а именно моно- и полиненасыщенные, а также омега-3 и омега-6.

Их можно найти в таких продуктах, как авокадо, сыр, рыба вроде лосося, скумбрии и форели, а также в орехах: миндале, лесном орехе и макадамии. Углеводы составляют большую часть топлива для тела. Рекомендовано, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов дневной нормы. В нашем случае это примерно 900–1300 калорий. Держите эту информацию в голове, когда будете смотреть на диету, которая предполагает, что вы должны убрать углеводы из рациона или сократить их до минимума.

Ведь рекомендации не составляются небольшой кучкой ученых, которым нечем заняться, пока они сидят в лаборатории. Для того чтобы вывести эти рекомендации, проводились долгосрочные исследования и анализы, изучалось влияние разных вариантов на состояние здоровья. Сравнивая различные варианты и планы питания радикальных стратегий, помните то, что сказано в статье Гарвардской медицинской школы. Там говорится, что очень сложно следовать диетам с процентом углеводов менее 45 и белка более 35. Также такие программы питания не являются более эффективными, чем другие. Очень низкое потребление углеводов может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшить состояние печени и негативно повлиять на настроение.

При сбалансированном питании необходимости в дополнительном получении витаминов и микроэлементов нет.

Также крайне важно учитывать витамины, минералы и другие необходимые фитонутриенты (растительные питательные вещества). Большинство людей, у которых нет хронических заболеваний и которые хорошо питаются, не нуждаются в пищевых добавках и витаминах. Несмотря на все рекламы и моду, восхваляющую преимущества добавок, по всем оценкам мы потребляем явно больше, чем нам нужно, поскольку основная часть этих веществ все равно попадает в организм вместе с едой. Однако есть люди, которым добавки в небольших количествах могут быть полезными. К таким относятся пожилое население, те, кто страдают от хронических заболеваний или плохо питаются (много фастфуда и совсем мало овощей как основной источник питательных веществ).

Будьте осторожны с планами, которые исключают такие ценные источники питательных веществ, как фрукты и овощи. Они являются основным источником макронутриентов, которые нужны нашему телу в большом количестве. Диеты в стиле кето – это еще один повод для беспокойства, так как они предполагают неограниченное количество красного мяса и жареной жирной пищи. Дело в том, что в таком случае человек не получает достаточного количества витаминов и минералов.

Кето – это не какое-то новое изобретение. Под разными именами этот концепт присутствует в мире уже несколько десятков лет. Часто в этих планах предусмотрены пищевые добавки, что естественно, ведь вы будете недополучать нужного из-за ограничений и требований диеты. Следовать такой стратегии на долгосрочной основе опасно, потому что она способна повысить уровень холестерина. А согласно некоторым исследованиям, она также может поспособствовать развитию сахарного диабета. В некоторых исследованиях даже говорится, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка животного происхождения повышают риск смерти от рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Врачи обеспокоены тем, что высокое потребление белка сказывается на работе почек, особенно у тех, кто предрасположен к нарушениям их работы и еще не знает о своей особенности.

Есть одно выражение, в котором говорится, что если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно так и есть. Многие планы будут обещать золотые горы, но, по факту начав, вы поймете, что от вас требуют действий, которые потенциально могут нанести вред здоровью.

В таком деле, как подбор диеты, осторожности много не бывает. В чем смысл того, чтобы похудеть и накачать пресс, если в процессе вы ухудшите состояние внутренних органов?

Актуальная реклама и яркие объявления в интернете – это далеко не лучший способ найти стратегию похудения. Все мы по-разному набираем и сбрасываем вес, у нас уникальные пищевые предпочтения. То, что подошло кому-то, может не подойти нам. Не забывайте, что даже очень хороший план может оказаться неэффективным, просто потому что он вам не подходит. Многие люди поспешно принимают решения, выбирая программу похудения на эмоциях или в отчаянии. Они не дают себе должную порцию предварительных размышлений. Будьте откровенны с собой относительно целей и характеристик плана, который будет толкать вперед, но в то же время не будет выходить за рамки возможного. Терпение и вдумчивость позволят попасть в самое яблочко.

4. Избавьтесь от прихотей

Слушайте свое тело.

В большинстве случаев оно уже знает правильный ответ

Почти у каждого в определенный момент возникало сильное желание что-нибудь съесть, будь то большой кусок шоколадного торта или кусок пиццы с холодной сладкой газировкой.

У многих такие прихоти возникают на ежедневной основе, и они значительно осложняют и без того сложный путь похудения. К сожалению, частота и сила таких прихотей может оказаться непреодолимой преградой. Из-за этого есть риск сорваться.

Вкратце говоря, такие прихоти – это просто катастрофа для диет, именно из-за них у многих так и не получается похудеть.

Давайте здесь приостановимся и подробнее рассмотрим, что собой представляют эти самые прихоти и как они развиваются. Это явление можно описать как сильное желание съесть определенную еду. Люди часто путают голод и прихоти. Но важно различать их. Голод – это чувство, с помощью которого организм сообщает нам, что для возобновления энергетических ресурсов ему нужна пища. Голод никогда не специфичен. Тело просто говорит: «Мне нужна еда». А вот прихоти всегда специфичны, они имеют четкое намерение. Согласно Кенту Берриджу, профессору психологии и нейробиологии из Мичиганского университета, голод является частью системы прихотей в мозге, и он может усилить наши желания. Ученый добавляет, что система голода и прихотей имеет различия, и они работают немного по-разному.

Исследователи выяснили, что у прихотей есть физические, физиологические и психологические обоснования. Люди долго считали, что прихоти отражают потребности организма. Логика такая: в организме есть недостаток витамина А, и вам хочется есть морковь и батат, потому что они содержат много витамина А.