Читать книгу 📗 "Ежедневные медитации и практики. 10 шагов к вечной молодости - Пир Мариса"
Не заниматься физическими упражнениями сложнее, чем делать их. Д-р Де Врис из Центра геронтологии в Калифорнии сказал: «Тело, не использующееся активно, все равно что не накачанные до предела автомобильные покрышки». Самая замечательная вещь в тренировках заключается в том, что, как только вы начинаете наслаждаться, у вас появляется желание их продолжать. Никогда не поздно начать подобные занятия, и исследование Университета Тафтса показывает, что даже если вы начинаете тренироваться в 90 лет, ваше тело будет получать от этого пользу. Но не ждите, начинайте заниматься сейчас, и вы выиграете во всех отношениях.
Не дайте плохому школьному опыту повлиять на вас
Когда я училась в школе, то ненавидела все занятия по физкультуре и была совершенно неспортивной, определив себя как непригодную для этого вида деятельности. Я окончила школу, веря в то, что ненавижу тренировки и безнадежна в них. Я вообще не занималась физкультурой в течение нескольких лет, и жалею, что, не будучи спортивной, пропустила все удовольствия от спорта. Много лет спустя, благодаря тому, что изучала физиологию, а мой друг был профессиональным футболистом, я почти случайно увлеклась занятиями на тренажерах и после этого стала фитнес-инструктором. Я обнаружила, что полюбила физические упражнения и была очень хороша в них и очень хорошо им обучала. Я обнаружила свою природную пластичность. Я могла сесть на шпагат с легкостью и обладала большой выносливостью; людям в моем классе было трудно поверить, что я не всегда была такой и на самом деле начала тренироваться только недавно. Я преподавала в Лондоне, Лос-Анджелесе, Чикаго, Вашингтоне и Нью-Йорке, а также появлялась в «Ночных новостях» и других телевизионных программах, обсуждая достоинства физических тренировок. Я получила очень много положительных комментариев в статьях в прессе о моем преподавании, один журналист сказал, что я была самым профессиональным и основательным учителем физкультуры в Лондоне. Я часто задавалась вопросом: почему мои школьные учителя решили, что я, как они говорили мне, безнадежна в спорте?
Неважно, что вы думали о себе и физических упражнениях раньше, их никогда не поздно начать, и, подобно мне, вы, к своему удивлению, можете обнаружить, что они вам нравятся, особенно если найдете те из них, от которых вы будете получать удовольствие и делать в приятной для вас обстановке.
Важно найти виды физических упражнений, которые действительно вам нравятся настолько, что вы станете их придерживаться. Если вы занимаетесь любой формой физических нагрузок и они не доставляют вам удовольствия, то не получите положительных результатов. Также важно внести в них разнообразие, если вы можете плавать или гулять, заниматься йогой и делать некоторые антигравитационные упражнения каждую неделю. Секс – тоже хорошее занятие.
Что вам следует делать и как часто?
Столь же эффективно заниматься часто и понемногу, а если вы можете найти нечто вроде бадминтона или тенниса, которые являются увлекательными и социальными видами спорта, это еще лучше, поскольку так у вас будет еще больше шансов не забросить их. Вне зависимости от вида упражнений, делайте их. Также вы должны включить антигравитационные упражнения в вашу программу, потому что они предотвращают истончение костей, которое приводит к остеопорозу. В костях много кровеносных сосудов, и они постоянно производят новые клетки. Тренировка, которая создает нагрузку на кости, необходима для предотвращения потери костной массы. Недостаток движения – это одна из причин ее потери. Важно начать делать легкие упражнения на тренировку опорно-двигательного аппарата регулярно и привычно и сделать их своим образом жизни прежде, чем вы на самом деле будете нуждаться в них. Потеря костной массы в конечном счете ведет к отсутствию физической активности, поэтому не откладывайте – сделайте упражнения частью вашей жизни.
Было установлено, что космонавты, находившиеся неделями в космосе в состоянии невесомости и, следовательно, не имевшие никакой нагрузки на кости, чрезвычайно страдали от значительной потери костной массы, что затем исправлялось только с помощью тренировок с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Также у них появлялась чрезвычайная склонность к депрессии в то время, когда их организмы вынуждены были оставаться неактивными в невесомости.
Уолтер Бортц, специалист по процессу старения в Стэнфордском университете, изучал, что происходит с телом, когда мы прекращаем упражнения, и обнаружил, что всего лишь факт отсутствия физических нагрузок будет ускорять старение. Наши тела нуждаются в тренировках, и они любят, когда их упражняют. Когда мы прекращаем это делать, происходит ряд вещей: сердце становится слабее; артерии – старее; сердечно-сосудистая система – беднее; мышцы, скелет и кости становятся более подверженными заболеваниям, кости становятся хрупкими, и риск остеопороза повышается; депрессия и увеличение веса становятся более выраженными; а тело стареет биологически так, что становится старше своих хронологических лет.
Когда мы перестаем использовать наши тела, они начинают угасать и чахнуть. Когда тело перестает физически тренироваться и начинает быстро и преждевременно стареть, д-р Бортц назвал это синдромом неиспользования.
Он же показал, что недостаток физической активности непреодолимо приводит к изменениям в организме, которые аналогичны изменениям при старении. Он считает, что некоторые случаи быстрого наступления дряхлости организма вообще происходят не из-за старения как такового, а по причине его неиспользования, из-за того, что он не получает достаточной нагрузки. Исследования, проведенные на пожилых людях, показали, что физические упражнения могли бы обратить вспять эти симптомы и предотвратить их повторы на протяжении многих лет.
Д-р Бортц сказал: «Способность регулярных физических упражнений обращать вспять возраст является настолько исключительной, что любое другое лекарство или физиотерапия не сравнятся с ними в эффективности».
Упражнения, укрепляющие кости
Занимаясь регулярно упражнениями с подъемами тяжести, вы увеличите нагрузку на кости, это поможет увеличить их плотность и в свою очередь укрепит их. Женщины постепенно теряют костную массу, начиная с 35 лет. Это усиливается еще быстрее после менопаузы, когда кости становятся более хрупкими с уменьшением эстрогена. Введение силовых упражнений во многом может противодействовать этой потере.
Подобные упражнения также известны как силовые тренировки. Вы не должны становиться штангистом, чтобы получать от них пользу, потому что использование собственного тела и его веса также является отличным способом подобной тренировки. В местном спортзале вы всегда можете найти программу, предполагающую использование небольших гантелей или тренажеров. Многие занятия включают в себя их использование. Если идея идти в тренажерный зал вам не нравится, то можете делать упражнения на тренировку опорно-двигательного аппарата дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления. Отжимания от пола или стоя – от стены, как и упражнения для живота, ног и рук, – это такой же способ работы с тяжестью своего тела.
Даже ходьба является упражнением на тренировку опорно-двигательного аппарата, потому что вы комбинируете тяжесть и веса вашего тела на ноги и кости, которые становятся тем сильнее, чем больший вес они несут. Прогулки также тренируют ваше сердце и легкие и одновременно приводят в тонус мышцы и сжигают калории. Прогулки в течение 30 минут пять или шесть раз в неделю столь же эффективны в замедлении и обращении вспять старения, как и бег по 40 миль еженедельно. Вы не должны заниматься тяжело, заставлять себя или выжимать из себя капли пота, чтобы получить пользу, которая позволит бросить вызов старению. Выполняя такие упражнения три раза в неделю, вы снижаете риск развития остеопороза так же, как и если будете гулять по два часа каждую неделю. Если раньше вашим оправданием было «у меня нет времени для физкультуры», то теперь вы должны знать, что 10 минут бега или ходьбы в день принесут вам ту же самую пользу, правда, для этого вам нужно четыре или пять дней из семи.
